Sie trainieren regelmässig, aber Ihre Leistung stagniert trotz eines angepassten Programms? Sie erholen sich schlechter, spüren eine ungewohnte Müdigkeit oder sind bei Belastung schneller ausser Atem? Bei vielen Sportlerinnen und Sportlern kann ein Eisenmangel die Ursache sein – auch ohne Anämie.
Ein Eisenmangel wird oft unterschätzt, kommt jedoch bei Ausdauersportler:innen und bei Sportlerinnen häufig vor. Dabei spielt Eisen eine unverzichtbare Rolle beim Sauerstofftransport, bei der Energieproduktion und der guten Muskelfunktion. Ein unbemerkter Eisenmangel ist ein stiller Feind der Energie und der Leistungsfähigkeit – er kann die Erholung, die Anpassung an das Training und die sportlichen Fortschritte einschränken und sich insgesamt auf die Gesundheit auswirken.
Warum sind Sportler:innen stärker von Eisenmangel betroffen?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das über die Ernährung aufgenommen wird. Es befindet sich hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, wo es den Sauerstofftransport zu Muskeln und Organen ermöglicht.
Intensives Training verändert den Eisenstoffwechsel und erhöht das Risiko eines Mangels. Ausdauerathlet:innen und Sportlerinnen sind besonders betroffen. Diese erhöhte Anfälligkeit erklärt sich durch mehrere Mechanismen – sowohl durch die Anpassungen des Körpers an die Belastung als auch durch die erhöhten Eisenverluste und den erhöhten Eisenbedarf, die mit dem Sport einhergehen.
Grössere Eisenverluste
Regelmässige körperliche Aktivität erhöht auf natürliche Weise die Eisenverluste:
- Wiederholte Stossbelastungen, insbesondere bei Läufer:innen, können zur Zerstörung eines Teils der roten Blutkörperchen führen (belastungsbedingte Hämolyse);
- Bei länger andauernder Belastung wird die Blutzirkulation bevorzugt zu den Muskeln geleitet, was die Darmwand vorübergehend schwächen und Mikroblutungen begünstigen kann;
- Eine geringe Menge Eisen geht zudem über den Schweiss verloren;
- Bei Frauen kommen Menstruationsverluste zu diesen Mechanismen hinzu.
Erhöhter Bedarf
Training regt die Produktion roter Blutkörperchen an, um den Sauerstofftransport zu verbessern. Diese Anpassung erhöht den Eisenbedarf. Noch höher ist er bei einem Höhenaufenthalt oder Höhentrainingslager, da der Körper mehr rote Blutkörperchen bilden muss, um sich an den Sauerstoffmangel anzupassen.
Unzureichende Zufuhr
Bei Athlet:innen orientiert sich die Ernährung häufig an Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln, was den Konsum von gut resorbierbaren Eisenquellen wie rotem Fleisch reduzieren kann.
Physiologische Reaktionen auf das Training
Nach intensiver körperlicher Belastung löst der Körper eine leichte Entzündungsreaktion aus, die vorübergehend die Produktion von Hepcidin erhöht – einem Hormon, das die Eisenaufnahme im Darm verringert. Bei Sportler:innen mit dichten Trainingseinheiten kann dieser Vorgang den Wiederaufbau der Eisenspeicher erschweren.
Intensive körperliche Belastung erhöht ausserdem den oxidativen Stress, ein Phänomen, das mit der Bildung freier Radikale zusammenhängt – Moleküle, die auf natürliche Weise bei sportlicher Aktivität entstehen. In moderater Menge tragen sie zu den positiven Anpassungen des Trainings bei. Werden sie jedoch im Übermass gebildet, können sie bestimmte Zellen schädigen, insbesondere rote Blutkörperchen, was den Eisenbedarf bei regelmässig trainierenden Personen zusätzlich erhöhen kann.
Welche Anzeichen deuten auf einen Eisenmangel bei Sportler:innen hin?
Ein Eisenmangel führt nicht zwangsläufig zu einer Anämie. Selbst wenn der Hämoglobinwert normal bleibt, können unzureichende Eisenspeicher bereits folgende Symptome verursachen:
- Ungewohnte Müdigkeit;
- Eine unerklärliche Leistungsminderung;
- Eine langsamere Erholung;
- Schnelleres Ausser-Atem-Kommen bei Belastung;
- Eine höhere Herzfrequenz bei gleicher Belastungsintensität;
- Eine verminderte Motivation oder Fähigkeit, das Training durchzuhalten.
Diese Anzeichen werden oft fälschlicherweise dem Übertraining oder Schlafmangel zugeschrieben, können aber erste Hinweise auf einen Eisenmangel bei Sportler:innen sein.
Reicht die Ernährung allein aus, um den Eisenbedarf von Sportler:innen zu decken?
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist der erste Schritt zur Vorbeugung eines Eisenmangels. Bei manchen Sportler:innen reicht sie jedoch nicht immer aus, um die trainingsbedingten Verluste und den erhöhten Bedarf auszugleichen.
Das über die Ernährung aufgenommene Eisen wird vom Körper nur teilweise resorbiert: Im Durchschnitt wird rund 10 % des aufgenommenen Eisens verwertet. Diese Bioverfügbarkeit – also die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen und zu nutzen – hängt insbesondere von seiner Form ab. Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, wird in der Regel besser resorbiert als Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen stammt. Zudem können bestimmte Nahrungsbestandteile die Aufnahme hemmen, etwa Phytate aus Vollkorngetreide, Polyphenole aus Tee und Kaffee oder Calcium.
Bestimmte Ernährungsformen, wie eine vegetarische oder vegane Ernährung oder eine sehr kohlenhydratreiche, aber eisenarme Ernährung, können es daher erschweren, ausreichende Eisenspeicher aufrechtzuerhalten.
Ferritin bei Sportler:innen: Welche Werte sollten angestrebt werden?
Ferritin ist der wichtigste Marker für die Eisenspeicher des Körpers. In der Allgemeinbevölkerung wird ein Ferritinwert von unter 30 µg/L in der Regel mit unzureichenden Eisenspeichern in Verbindung gebracht. Zwischen 30 und 50 µg/L können manche Personen dennoch Symptome eines Eisenmangels aufweisen. Ab über 50 µg/L gelten die Eisenspeicher als ausreichend.
Bei Sportler:innen, insbesondere bei Ausdauerathlet:innen, streben viele medizinische Betreuungsteams häufig Werte über 50 µg/L an, um die Trainingsanpassungen, die Erholung und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Ausreichende Speicher sind auch vor einem Höhentrainingslager besonders wichtig. Es sei jedoch daran erinnert, dass es bislang keinen internationalen Konsens für einen einheitlichen Zielwert für alle Athlet:innen gibt.
Eine regelmässige Blutuntersuchung, insbesondere bei besonders exponierten Sportler:innen, ermöglicht es, einen Mangel frühzeitig zu erkennen und die Betreuung entsprechend anzupassen.
Wann wird eine Eisensupplementierung notwendig?
Wenn die Ernährung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken, oder die Eisenspeicher unzureichend sind, kann eine Supplementierung von einer Fachperson des Gesundheitswesens vorgeschlagen werden.
Herkömmliche Eisensalze (Sulfat, Fumarat oder Gluconat) werden häufig eingesetzt, können aber aufgrund von Magen-Darm-Nebenwirkungen schwer verträglich sein, was die Therapietreue einschränken kann. Bei ausgeprägtem Mangel, Unverträglichkeit oder Versagen der oralen Behandlung kann eine intravenöse Supplementierung in Betracht gezogen werden. Diese erfordert jedoch eine medizinische Überwachung und kann unerwünschte Wirkungen verursachen, darunter Infusionsreaktionen und, seltener, schwere allergische Reaktionen. Ihre Anwendung ist zudem aufwendiger und kostspieliger als die orale Eiseneinnahme.
Angesichts dieser Grenzen wecken Eisenformen mit hoher Bioverfügbarkeit (Resorption) und guter Verträglichkeit für den Verdauungstrakt grosses Interesse. Eine gut verträgliche orale Supplementierung begünstigt nämlich eine regelmässige Einnahme – ein entscheidender Faktor, da die Korrektur eines Eisenmangels und der Wiederaufbau der Speicher in der Regel mehrere Wochen bis Monate dauern. Vor diesem Hintergrund wurden innovative Nährstofflösungen entwickelt, die eine gute Eisen-Bioverfügbarkeit mit einer ausgezeichneten Verträglichkeit für den Verdauungstrakt verbinden.
Dies ist insbesondere bei SPIRUL-1® von Pharmalp der Fall, einer natürlichen Eisenquelle, deren Wirksamkeit, Aufnahme und gute Verträglichkeit in mehreren Studien nachgewiesen wurden.
Die drei Säulen einer guten Prävention von Eisenmangel
Um Eisenspeicher zu erhalten, die den Anforderungen des Trainings gerecht werden, sind drei Massnahmen entscheidend:
- Den Eisenstatus regelmässig überprüfen lassen, insbesondere bei Risikosportler:innen;
- Eine Ernährung wählen, die den sportbedingten Bedarf deckt;
- Bei Bedarf und nach Rücksprache mit einer Fachperson des Gesundheitswesens auf eine bioverfügbare und gut verträgliche Eisensupplementierung zurückgreifen.
Da ein optimaler Eisenstatus massgeblich zur Leistungsfähigkeit, Erholung und zum Wohlbefinden beiträgt, verdient er während der gesamten Sportsaison besondere Aufmerksamkeit.
Dr Simone Troxler
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Häufig gestellte Fragen
Was versteht man unter einem Eisenmangel bei Sportler:innen?
Er bezeichnet unzureichende Eisenspeicher im Körper, selbst ohne Anämie. Besonders betroffen sind Ausdauerathlet:innen und Sportlerinnen, da intensives Training den Eisenstoffwechsel verändert und die Verluste sowie den Bedarf erhöht.
Welche Anzeichen deuten auf einen Eisenmangel bei Sportler:innen hin?
Ungewohnte Müdigkeit, unerklärliche Leistungsminderung, langsamere Erholung, schnelleres Ausser-Atem-Kommen bei Belastung, höhere Herzfrequenz bei gleicher Intensität und verminderte Motivation. Diese Anzeichen werden oft fälschlicherweise dem Übertraining zugeschrieben.
Warum sind Sportler:innen stärker von Eisenmangel betroffen?
Sie verlieren mehr Eisen (belastungsbedingte Hämolyse, Mikroblutungen im Darm, Schweissverlust, bei Frauen zusätzlich Menstruationsverluste) und haben einen erhöhten Bedarf durch die trainingsbedingt gesteigerte Produktion roter Blutkörperchen, insbesondere in der Höhe
Welcher Ferritinwert sollte bei Sportler:innen angestrebt werden?
Ein Ferritinwert unter 30 µg/L gilt als unzureichend, ab über 50 µg/L als ausreichend. Bei Ausdauerathlet:innen streben medizinische Betreuungsteams häufig Werte über 50 µg/L an, ohne dass es dafür einen einheitlichen internationalen Konsens gibt.
Reicht die Ernährung aus, um den Eisenbedarf von Sportler:innen zu decken?
Nicht immer: Nur rund 10 % des aufgenommenen Nahrungseisens werden resorbiert, und bestimmte Ernährungsformen (vegetarisch, vegan, kohlenhydratreich) können es erschweren, ausreichende Speicher aufrechtzuerhalten.
Wann ist eine Eisensupplementierung notwendig?
Wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt oder die Speicher unzureichend sind, kann eine Fachperson des Gesundheitswesens eine Supplementierung vorschlagen – idealerweise mit einer gut verträglichen Form, die eine regelmässige Einnahme begünstigt.
Wie lässt sich ein Eisenmangel als Sportler:in vorbeugen?
Drei Massnahmen: den Eisenstatus regelmässig per Blutuntersuchung überprüfen, eine dem Sport angepasste Ernährung wählen und bei Bedarf, nach Rücksprache mit einer Fachperson, auf eine bioverfügbare und gut verträgliche Supplementierung zurückgreifen.
