Sie trainieren regelmäßig, doch Ihre Leistungsfähigkeit stagniert trotz eines angepassten Trainingsprogramms? Sie erholen sich schlechter, verspüren eine ungewöhnliche Müdigkeit oder geraten bei Belastung schneller außer Atem? Bei vielen Sportlerinnen und Sportlern kann ein Eisenmangel die Ursache sein – auch ohne dass eine Anämie vorliegt.
Eisenmangel ist bei Ausdauersportler:innen und Athletinnen weit verbreitet, wird jedoch oft unterschätzt. Dabei spielt Eisen eine unverzichtbare Rolle für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die normale Muskelfunktion. Ein unbemerkter Eisenmangel ist ein stiller Feind der Energie und der Leistungsfähigkeit -er kann die Regeneration, die Anpassung an das Training und sportliche Fortschritte einschränken und sich insgesamt negativ auf die Gesundheit auswirken.
Warum sind Sportler:innen stärker von Eisenmangel betroffen?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das über die Ernährung aufgenommen wird. Es befindet sich hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, wo es den Sauerstofftransport zu den Muskeln und Organen ermöglicht.
Intensives Training verändert den Eisenstoffwechsel und erhöht das Risiko eines Eisenmangels. Besonders betroffen sind Ausdauerathlet:innen sowie Sportlerinnen. Diese erhöhte Anfälligkeit ist auf mehrere Mechanismen zurückzuführen, die sowohl die körperlichen Anpassungen an die Belastung als auch die durch den Sport bedingten erhöhten Eisenverluste und den gesteigerten Eisenbedarf umfassen.
Erhöhte Eisenverluste
Regelmäßige körperliche Aktivität führt natürlicherweise zu höheren Eisenverlusten:
- Wiederholte Aufprall-Belastungen, insbesondere beim Laufen, können zur Zerstörung der roten Blutkörperchen führen (Belastungsbedingte Hämolyse).
- Bei länger andauernden Belastungen wird die Durchblutung bevorzugt zu den Muskeln geleitet. Dies kann die Darmbarriere vorübergehend schwächen und Mikroblutungen begünstigen.
- Eine geringe Menge Eisen geht zudem über den Schweiß verloren.
- Bei Frauen kommen zusätzlich Eisenverluste durch die Menstruation hinzu.
Erhöhter Eisenbedarf
Training stimuliert die Bildung roter Blutkörperchen, um den Sauerstofftransport zu verbessern. Diese Anpassung erhöht den Eisenbedarf. Besonders ausgeprägt ist dieser Bedarf bei Aufenthalten in der Höhe oder bei Höhentraining, da der Körper mehr rote Blutkörperchen bilden muss, um sich an den Sauerstoffmangel anzupassen.
Unzureichende Eisenzufuhr
Bei Athlet:innen orientiert sich die Ernährung häufig an Kohlenhydraten und leicht verdaulichen Lebensmitteln, was den Konsum von gut resorbierbaren Eisenquellen wie rotem Fleisch reduzieren kann.
Physiologische Reaktionen auf das Training
Nach intensiver körperlicher Belastung löst der Körper eine leichte Entzündungsreaktion aus, die vorübergehend die Produktion von Hepcidin erhöht – ein Hormon, das die Aufnahme von Eisen im Darm verringert. Bei Sportler:innen, die mehrere Trainingseinheiten in kurzer Folge absolvieren, kann dieser Mechanismus den Wiederaufbau der Eisenspeicher erschweren.
Intensive körperliche Belastung erhöht zudem den oxidativen Stress, ein Prozess, der mit der Bildung freier Radikale verbunden ist – Moleküle, die während sportlicher Aktivität natürlicherweise entstehen. In moderaten Mengen tragen sie zu den positiven Anpassungsprozessen des Trainings bei. Werden sie hingegen in übermäßigen Mengen gebildet, können sie bestimmte Zellen, insbesondere rote Blutkörperchen, schädigen und dadurch zu einem erhöhten Eisenbedarf bei Personen beitragen, die regelmäßig trainieren.
Welche Anzeichen deuten bei Sportlern
auf einen Eisenmangel hin?
Ein Eisenmangel führt nicht zwangsläufig zu einer Anämie. Dennoch können unzureichende Eisenspeicher bereits bei normalen Hämoglobinwerten Symptome verursachen, wie zum Beispiel:
- ungewöhnliche Müdigkeit;
- eine unerklärliche Abnahme der Leistungsfähigkeit;
- eine langsamere Regeneration;
- eine schnellere Atemnot bei der Belastung;
- eine höhere Herzfrequenz bei gleicher Trainingsintensität;
- Eine Abnahme der Motivation oder der Fähigkeit, das Training aufrechtzuerhalten
Diese Anzeichen können häufig fälschlicherweise einem Übertraining oder Schlafmangel zugeschrieben werden, stellen jedoch möglicherweise erste Hinweise auf einen Eisenmangel bei Sportlerinnen und Sportlern dar.
Reicht die Ernährung allein aus, um den Eisenbedarf von
Sportlern zu decken?
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung stellt den ersten Schritt zur Vorbeugung eines Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist der erste Schritt zur Vorbeugung eines Eisenmangels. Bei manchen Sportler:innen reicht sie jedoch nicht immer aus, um die trainingsbedingten Verluste und den erhöhten Bedarf auszugleichen.
Das über die Ernährung aufgenommene Eisen wird vom Körper nur teilweise verwertet: Im Durchschnitt werden etwa 10 % des aufgenommenen Eisens absorbiert. Diese Bioverfügbarkeit, also die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen und zu nutzen, hängt unter anderem von der Eisenform ab. Häm-Eisen, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wird in der Regel besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen stammt. Zudem können bestimmte Bestandteile der Ernährung die Eisenaufnahme hemmen, beispielsweise Phytate aus Vollkorngetreide, Polyphenole aus Tee und Kaffee oder Calcium.
Bestimmte Ernährungsweisen, wie eine vegetarische oder vegane Ernährung oder eine sehr kohlenhydratreiche, aber eisenarme Ernährung, können es daher erschweren, ausreichende Eisenspeicher aufrechtzuerhalten.
Ferritin und Sportler: Welche Werte sollten angestrebt werden?
Ferritin ist der wichtigste Marker für die Eisenspeicher des Körpers. In der Allgemeinbevölkerung beutet in der Regel ein Ferritinwert unter 30 µg/L auf unzureichende Eisenreserven hin. Zwischen 30 und 50 µg/L können bei manchen Personen bereits Symptome auftreten, die mit einem Eisenmangel zusammenhängen. Oberhalb von 50 µg/L gelten die Eisenspeicher als ausreichend.
Bei Sportler:innen, insbesondere bei Ausdauerathlet:innen, streben häufig viele medizinische Teams Ferritinwerte von über 50 µg/L an, um die Anpassung an das Training, die Regeneration und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Ausreichende Speicher sind auch vor einem Höhentrainingslager besonders wichtig. Jedoch gibt es bislang keinen internationalen Konsens, der einen einheitlichen Zielwert bei Sportlern festlegt.
Eine regelmäßige Blutuntersuchung, insbesondere bei Sportler:innen mit erhöhtem Risiko, ermöglicht es, einen Mangel frühzeitig zu erkennen und die Versorgung entsprechend anzupassen.
Wann wird eine Eisensupplementierung notwendig?
Wenn die Eisenzufuhr über die Ernährung den Bedarf nicht decken kann oder die Eisenspeicher unzureichend sind, kann eine Supplementierung durch eine medizinische Fachperson empfohlen werden.
Herkömmliche Eisenverbindungen (Eisensulfat, Eisenfumarat oder Eisengluconat) werden häufig eingesetzt, können jedoch aufgrund gastrointestinaler Nebenwirkungen schwer verträglich sein. Dies kann die regelmäßige Einnahme und damit den Behandlungserfolg beeinträchtigen.
Bei einem ausgeprägten Eisenmangel, einer Unverträglichkeit oder Misserfolg der orale Behandlung kann eine intravenöse Eisengabe in Betracht gezogen werden. Diese erfordert jedoch eine medizinische Überwachung und kann Nebenwirkungen verursachen, insbesondere Reaktionen auf die Infusion und in seltenen Fällen schwere allergische Reaktionen. Zudem ist diese Form der Verabreichung aufwendiger und kostenintensiver als die orale Eisensupplementierung.
Angesichts dieser Einschränkungen stoßen Eisenformen mit hoher Bioverfügbarkeit und guter gastrointestinaler Verträglichkeit auf großes Interesse. Eine gut verträgliche orale Supplementierung begünstigt nämlich eine regelmäßige Einnahme – ein entscheidender Faktor, da die Korrektur eines Eisenmangels und der Wiederaufbau der Eisenspeicher in der Regel mehrere Wochen oder sogar mehrere Monate dauern kann. Vor diesem Hintergrund wurden innovative Ernährungslösungen entwickelt, die eine gute Eisenbioverfügbarkeit mit einer ausgezeichneten gastrointestinalen Verträglichkeit verbinden.
Dies gilt insbesondere für SPIRUL-1® von Pharmalp, eine natürliche Eisenquelle, deren Wirksamkeit, Aufnahmefähigkeit und gute Verträglichkeit in mehreren Studien nachgewiesen wurden.
Die drei Säulen einer wirksamen Prävention von Eisenmangel
Um den Anforderungen des Trainings entsprechende Eisenspeicher aufrechtzuerhalten, sind drei Maßnahmen von entscheidender Bedeutung:
- den Eisenstatus regelmäßig kontrollieren, insbesondere bei Sportlerinnen und Sportlern mit erhöhtem Risiko;
- eine Ernährung sicherstellen, die den durch die sportliche Aktivität bedingten Bedarf deckt;
- bei Bedarf und nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson eine Supplementierung mit einer Eisenform einsetzen, die sowohl eine hohe Bioverfügbarkeit als auch eine gute Verträglichkeit bietet.
Da ein optimaler Eisenstatus eine entscheidende Rolle für Leistungsfähigkeit, Regeneration und Wohlbefinden spielt, sollte ihm über die gesamte Sportsaison hinweg besondere Beachtung geschenkt werden.
Dr Simone Troxler
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Häufig gestellte Fragen
Was versteht man unter einem Eisenmangel bei Sportler:innen?
Er bezeichnet unzureichende Eisenspeicher im Körper, selbst ohne Anämie. Besonders betroffen sind Ausdauerathlet:innen und Sportlerinnen, da intensives Training den Eisenstoffwechsel verändert und die Verluste sowie den Bedarf erhöht.
Welche Anzeichen deuten auf einen Eisenmangel bei Sportler:innen hin?
Ungewohnte Müdigkeit, unerklärliche Leistungsminderung, langsamere Erholung, schnelleres Ausser-Atem-Kommen bei Belastung, höhere Herzfrequenz bei gleicher Intensität und verminderte Motivation. Diese Anzeichen werden oft fälschlicherweise dem Übertraining zugeschrieben.
Warum sind Sportler:innen stärker von Eisenmangel betroffen?
Sie verlieren mehr Eisen (belastungsbedingte Hämolyse, Mikroblutungen im Darm, Schweissverlust, bei Frauen zusätzlich Menstruationsverluste) und haben einen erhöhten Bedarf durch die trainingsbedingt gesteigerte Produktion roter Blutkörperchen, insbesondere in der Höhe
Welcher Ferritinwert sollte bei Sportler:innen angestrebt werden?
Ein Ferritinwert unter 30 µg/L gilt als unzureichend, ab über 50 µg/L als ausreichend. Bei Ausdauerathlet:innen streben medizinische Betreuungsteams häufig Werte über 50 µg/L an, ohne dass es dafür einen einheitlichen internationalen Konsens gibt.
Reicht die Ernährung aus, um den Eisenbedarf von Sportler:innen zu decken?
Nicht immer: Nur rund 10 % des aufgenommenen Nahrungseisens werden resorbiert, und bestimmte Ernährungsformen (vegetarisch, vegan, kohlenhydratreich) können es erschweren, ausreichende Speicher aufrechtzuerhalten.
Wann ist eine Eisensupplementierung notwendig?
Wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt oder die Speicher unzureichend sind, kann eine Fachperson des Gesundheitswesens eine Supplementierung vorschlagen – idealerweise mit einer gut verträglichen Form, die eine regelmässige Einnahme begünstigt.
Wie lässt sich ein Eisenmangel als Sportler:in vorbeugen?
Drei Massnahmen: den Eisenstatus regelmässig per Blutuntersuchung überprüfen, eine dem Sport angepasste Ernährung wählen und bei Bedarf, nach Rücksprache mit einer Fachperson, auf eine bioverfügbare und gut verträgliche Supplementierung zurückgreifen.
